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教你自我诊治膝关节炎

来源:  时间:2012-06-29 00:00:00 浏览量: 次【字体: 大  :中: : 小 
摘要: 膝关节疼痛是中年人较常见的疾病之一,总称膝关节炎。其中最多见的是髌骨软骨软化症和脂肪垫炎等症。这些病大多表现为膝关节肿胀、酸痛,严   

膝关节疼痛是中年人较常见的疾病之一,总称膝关节炎。其中最多见的是髌骨软骨软化症和脂肪垫炎等症。这些病大多表现为膝关节肿胀、酸痛,严重时大腿无力。上下楼梯时,两者表面摩擦最大,膝关节肿痛也就最明显。

膝关节疼痛的主要原因是,由于负荷量过大或是负荷时间过长,大腿肌肉力量相对不足,特别是股四头肌疲劳后,容易引起髌骨在股骨(大腿骨)的表面的运动轨迹出现异常,使两者之间的摩擦力明显增大,导致髌骨和股骨表面的软骨磨损。随之出现膝关节肿胀、疼痛、活动障碍、行走时腿打软等症状。

增强大腿部肌肉力量,延长股四头肌收缩持续的时间,但又不能使关节软骨受到更大地损伤,使膝关节在正常的状态下活动。这是预防膝关节疼痛的最好办法。

[动作类型]如果已经患上膝痛,表明关节软骨已经磨损。此时只能在锻炼股四头肌力量的同时,避免髋骨与股骨髁之间的摩擦,以免使膝关节疼痛加重。具体的锻炼方法以静力性的动作为主,禁用起蹲等膝关节活动范围较大的动作来锻炼股四头肌。常见方法的有:

站立提踵:站立位,两脚与肩同宽,双膝保持伸直或微屈曲姿势,反复缓慢提踵。动作要慢,用力要缓,象在打太极拳。

直腿伸膝:准备时人坐在床上或椅子上,双下肢自然伸直,然后大腿用力将膝关节尽量过伸,这时可以看到髋骨随着用力时,向大腿方向运动。保持用力过伸的位置几秒钟,然后放松。这为1次,连续做50次×3,每天仅做一遍。然后逐渐增加次数,最终保持在300×3即可。

马步站桩:即武术中的马步站桩。初学者可背后靠着墙壁向下滑,慢慢蹲下去,尽量使大腿水平。保持这个姿势1-2分钟,每天练习1-2次即可,多则有不良反应。如果觉得较轻松,可使背离开墙壁,做这个动作,也保持1-2分钟。注意只要背不靠在墙壁上即可,让墙壁起到保护作用;不要离开太远,以免摔倒。年龄较大或身体较差者可不作此练习。

[运动强度]这三种练习的强度均较小,但持续时间较长,且运动量由小渐大。每次只要求完成其中一种即可,不要全做。如觉得完成练习较轻松,可换一种。

[运动时间]每天只进行1遍即可。每次练习可持续5-30分钟。主要以个人的能力来定,达到中度疲劳即可。太轻松时,加增加运动量和练习的持续时间;太疲劳时要减量,甚至降低动作的难度。要求在精力充沛时进行练习,一般以下午最好,晨练者也可选择早晨。不能在睡觉前或疲劳时进行练习。