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关节不好的老人不宜爬楼锻炼

来源:  时间:2013-12-25 00:00:00 浏览量: 次【字体: 大  :中: : 小 
摘要: 生命中不能没有一定的运动,但是运动不当可发生各种损伤,尤其是老年人,老年人的关节和骨骼在晚年的时候已经比较脆弱,不能再受到更加强的   

生命中不能没有一定的运动,但是运动不当可发生各种损伤,尤其是老年人,老年人的关节和骨骼在晚年的时候已经比较脆弱,不能再受到更加强的刺激和负重了。运动过度就会加重骨骼的负担。登高赛、爬楼运动虽然属于有氧运动,不仅可消耗热量,还可锻炼人体的内脏器官,增强心肺功能及腿肌肉灵活性、力量,但最损膝关节。

“运动时即使不带一物,但爬楼仍属负重。”张国兴说,向上爬时,人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例,走平路时,两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤,“相当于背了一架钢琴”,而且爬的速度越快,膝关节负重、受压力越大。爬楼时,膝盖还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

此外,民间说法“上楼健身,下楼伤身”也有道理,因为下楼梯时,膝盖、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复此动作,关节受压的强度增加,受磨损的可能性增大。

不痛只肿也要即时停止

专家提醒,像足球、篮球等运动一样,登高爬楼以膝关节交叉韧带损伤最常见,因其运动特性是急停急转、起跳落地。膝关节交叉韧带损伤时,可能听到韧带断裂弹响,但也可能没有这些症状,尤其是没有合并其他损伤时,很可能痛感不明显,只是即刻出现膝关节肿胀。“哪怕只出现肿胀而不疼痛,也要即时停止运动,进行康复治疗。”

张国兴强调,因为前交叉韧带是膝关节四大韧带之一,不及时处理,将影响胫骨前移限制、伸膝时防止膝盖内翻、与后交叉韧带一起调整膝关节旋转复位等功能,损伤后甚至可能造成膝关节不稳,伤者罹患慢性膝关节病,并增加骨性关节炎的发生几率。

膝关节受损“大米原则”处理

一旦登高爬楼时出现膝关节肿胀甚至疼痛,张国兴建议,即时按“大米原则RICE”处理,如无法缓解或治愈,一定要就医。一般来说,处理分四步:

1.休息(Rest),即停止受伤部位的运动,促进关节尽快恢复;

2.冰敷(Ice),将冰敷袋置于受伤部位,在受伤后1~2天内,每隔2~3小时冰敷15~30分钟,特别要注意皮肤的感受——冷-疼痛-灼烧-麻木,当变成麻木时,务必移开冰敷袋,以防冻坏肌肉组织;

3.压迫(Compression),可以用绷带包扎受伤部位,减少内部出血,压迫可使得受伤区域肿胀减少;

4.抬高(Elevation),抬高膝关节,避免进一步水肿。这一抬高动作,应使伤处高于心脏,尽量持续至伤后24小时。当怀疑合并骨折时,先固定再抬高。

防损伤既要热身也要冷身

爬楼登高时预防损伤,既要做好热身运动,也要做好冷身运动。

热身要轻缓进行牵伸运动,比如扭伸头颈、肩头、躯干、下肢,也可进行慢走或慢跑。热身需要做够5~10分钟。张国兴特别提醒,爬楼登高锻炼结束后,务必做好冷身运动,否则人体可能出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者会出现头晕目眩甚至晕倒等情况。

慢跑、行走、牵拉等都是适合作为“冷身”的运动项目,需要逐渐减慢动作,至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可,大概需时5~10分钟。

此外,运动后1小时内,尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等,避免全身血运集中在某个部位,导致大脑供血供氧不足,出现不良反应。

五类人士勿爬楼运动

专家认为,爬楼登高并不是老少咸宜,特别是五类人士最好不要爬楼登高:

一是肥胖或超重者,这些人士的体重大,爬楼时对膝关节的损伤将是正常体重者的数倍;二是老人,40~50岁以上的人群,已经开始出现骨质疏松、骨关节退化,尤其是女性,膝关节在运动中尤其脆弱;三是骨节炎患者不宜,此类运动可导致炎症加重;四是膝关节内翻或外翻者,即外在表现为X、O形腿的人士,因为人体力线偏移,膝关节平稳性不足,受伤机会大增;五是心血管疾病、心肺疾病患者不宜,因此项运动需要人体短时间内调集大量血液供应下肢,容易影响心、脑、肺供氧,加大心梗、脑梗等发生几率。